A- A A+

Gesund leben

Winterwunder Vitamin D

Hans-Joachim Breuer · 03.01.2023

Foto: iStock.com / kzenon

Foto: iStock.com / kzenon

Es ist gut für Knochen, Zähne, den Stoffwechsel und das Immunsystem. Im Sommer bildet es unser Körper durch die Sonne. Und im Winter? Wann helfen Nahrungsergänzungsmittel? Lesen Sie Wissenswertes rund um das Wintervitamin.

„Wenn man es genau nimmt, ist Vitamin D gar kein Vitamin, sondern ein Hormon“, erklärt die Kölner Amtsapothekerin Dr. Simone Schmidt. Dennoch wird es allgemein als Vitamin bezeichnet. Es ist für den Menschen äußerst wichtig und kann über bestimmte Lebensmittel tierischen Ursprungs aufgenommen werden, dazu gehören fetter Fisch, Leber, Butter und Eigelb. Es wird aber vor allem durch die direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut produziert. Doch warum ist es so unentbehrlich?

Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin D?

Je 100 Gramm liefern Vitamin D in Mikrogramm (μg):

  • Sardine (10 μg),
  • Lachs (18 μg),
  • Aal (25 μg),
  • Lebertran (bis zu 3.800 μg),
  • Käse (Gouda 1,5 μg, Schmelzkäse 3 μg),
  • Hühnerei (5 μg),
  • Avocado (3,43 μg),
  • Pilze (Morcheln 3,42 μg, Steinpilz 3,1 μg, Pfifferlinge 2,1 μg, Champignons 1,9 μg).

Wofür braucht der Körper Vitamin D?

Fest steht: Vitamin D ist wichtig für den Kalziumstoffwechsel und damit für stabile Knochen und gesunde Zähne. Es lässt Muskeln und Nerven reibungslos funktionieren, sodass das Sturzrisiko verringert wird. Außerdem steigert es die körpereigenen Abwehrkräfte, unterstützt die Zellteilung sowie das Wachstum von Hautzellen und kann vor Atemwegsinfektionen schützen.

Gespeichert wird das sogenannte Sonnenvitamin hauptsächlich im Fett- und Muskelgewebe, geringere Mengen auch in der Leber. „Der Körper ist in der Lage, es zu 80 bis 90 Prozent selbst herzustellen. Dafür benötigt er jedoch Sonnenlicht, das direkt auf die Haut trifft. Da die Ultraviolettstrahlung-B im Winter geringer wird, ist ein Vitamin-D-Mangel wahrscheinlicher als im Sommer“, erklärt Dr. Schmidt.

Wann ist Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die Zufuhr von etwa 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag, das entspricht 800 Internationalen Einheiten (I.E.). Sollte eine Blutuntersuchung eine Unterversorgung zeigen, sind oftmals höhere Gaben durch die Zufuhr von Arznei- oder Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich.

Ohne ärztliche Kontrolle sollte die tägliche Dosis 1.000 I.E. – im Winter unter Umständen bis zu 2.000 I.E. – nicht überschreiten. „Manche Menschen nehmen lediglich in den dunkleren Monaten Vitamin D zu sich. Für Bettlägerige ist oft die Einnahme über das ganze Jahr hinweg sinnvoll. Hier entscheiden die Blutspiegel“, betont Dr. Schmidt. Wer Herzglykoside, wie Digoxin und Digitoxin, einnimmt, sollte auf jeden Fall ärztlichen Rat einholen. Weil das Vitamin den Kalziumspiegel erhöht, kann es zu Herzrhythmusstörungen kommen.

„Der Körper ist in der Lage, es zu 80 bis 90 Prozent selbst herzustellen. Dafür benötigt er jedoch Sonnenlicht, das direkt auf die Haut trifft."

Dr. Simone Schmidt, Kölner Amtsapothekerin

Was passiert bei Mangel oder bei Überdosierung von Vitamin D?

Rund 60 Prozent der Deutschen haben einen Vitamin-D-Mangel. Daraus entstehende typische Erkrankungen sind bei Erwachsenen Osteoporose (Knochenschwund) und Osteomalazie (schmerzhafte Knochenerweichung). Aber auch eine steigende Anfälligkeit für Infekte sowie Muskelschwäche und -schmerzen sind Folgen des Mangels. Eine Unterversorgung scheint auch ein Risikofaktor für Autoimmun-, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Hirnleistungsstörungen zu sein.

Ein Mangel liegt vor, wenn die Vitamin-D-Konzentration im Blut weniger als 30 Nanomol pro Liter beträgt – dieser kann bei wenig Sonne oder Ernährung ohne fetten Fisch, Eier oder Speisepilze leicht entstehen. Wer künstlich hergestelltes Vitamin D zu sich nimmt, sollte sich an die vorgegebene Tageshöchstdosis halten, das gilt auch, wenn man mehrere Vitamin-D-Präparate einnimmt.

Auch dadurch kann es zu einem erhöhten Kalziumspiegel kommen. „Dieser äußert sich in Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen oder Erbrechen. Bei starken Überdosierungen sind Nierenschäden, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit oder sogar der Tod möglich“, sagt Dr. Schmidt. Menschen ab 65 sollten ihren Vitamin-D-Status regelmäßig überprüfen lassen, weil die Vitamin-D- Bildung im Alter deutlich abnimmt.

Wie kann man im Winter Vitamin D im Körper speichern?

Täglich zwischen 12 und 15 Uhr für 5 bis 25 Minuten nach draußen gehen. Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen unbedeckt lassen.
Einnahmetipp: Vitamin D mit fetthaltiger Mahlzeit einnehmen!

Das gilt besonders für bettlägerige und immobile Menschen, die nicht mehr oft ins Freie kommen. Für alle anderen gilt: Ein Mangel lässt sich durch einen kurzen täglichen Aufenthalt im Freien, eine ausgewogene Ernährung und, wenn es nicht anders geht, durch die Einnahme eines Vitamin-D- Präparats ausgleichen.

Tags: Expertentipps für mehr Gesundheit im Alter , Gesunde Ernährung

Kategorien: Gesund leben